メラトニンが減るとどうなる？メラトニンが減った末路
メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、生体リズムや老化に関係する重要なホルモンです。では、メラトニンが減ってしまうとどんな影響があるのでしょうか？この記事では、メラトニンの働きや分泌量の変化、メラトニン不足によるリスクや対策について詳しく解説します!
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メラトニンが減るとどうなる？メラトニンが減った末路
メラトニンは、脳の松果体から分泌されるホルモンで、夜になると増えて眠気を誘い、朝になると減って目覚めさせる働きがあります。このようにメラトニンは、睡眠・覚醒リズムを調整するだけでなく、免疫力や抗酸化力を高めたり、老化や病気の予防にも役立つホルモンです。
しかし、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少してしまいます。特に50代以降では10代の1/10以下になると言われています1。また、不規則な生活やストレス、光汚染などもメラトニンの分泌を妨げる要因となります。
では、メラトニンが減ってしまうとどんな影響があるのでしょうか？ここでは、メラトニン不足によるリスクや対策について見ていきましょう。
メラトニン不足のリスク
メラトニン不足になると、以下のようなリスクが高まります。
- 睡眠障害 メラトニンは睡眠を促すホルモンですから、その分泌量が減ると睡眠の質や量が低下します。寝つきが悪くなったり、夜中に何度も目が覚めたり、早朝に目覚めてしまったりすることがあります。睡眠不足は疲労やイライラだけでなく、集中力や記憶力の低下、免疫力の低下、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めます2。
- 認知症 メラトニンは脳内で生成されますが、その過程でセロトニンという神経伝達物質も作られます。セロトニンは気分や精神を安定させる働きがあります。しかし、メラトニンの分泌量が減るとセロトニンも減少し、うつ病や不安障害などの精神的な問題を引き起こす可能性があります3。また、メラトニンは抗酸化作用も持っており、脳細胞を活性酸素から守っています。メラトニン不足によって脳細胞がダメージを受けると、アルツハイマー病などの認知症の発症リスクが高まります4。
- がん メラトニンは免疫力を高める働きがあります。メラトニンが減ると免疫力が低下し、がん細胞の増殖や転移を抑えることができなくなります5。特に乳がんや前立腺がんなどのホルモンに関係するがんに対して、メラトニンはホルモンのバランスを整えることで予防効果を発揮します6。メラトニン不足はこれらのがんの発症リスクを高めると考えられています。
メラトニン不足の対策
メラトニン不足によるリスクを回避するためには、メラトニンの分泌を促す対策を行うことが重要です。以下に、メラトニンの分泌を促すポイントをいくつか紹介します。
- 日中に十分な自然光を浴びる メラトニンの分泌は光によって調節されます。日中に十分な自然光を浴びることで、体内時計が正常に機能し、夜になるとメラトニンの分泌が増えます7。逆に日中に暗い場所にいると、メラトニンの分泌が抑制されず、眠気や倦怠感を引き起こします。朝起きたらカーテンを開けたり、昼間は外に出たりして、日光をしっかりと取り入れましょう。
- 就寝前は部屋の明るさやブルーライトを避ける メラトニンの分泌は暗闇によって促されます。就寝前は部屋の明るさを落としたり、テレビやスマホなどのブルーライトを避けたりしましょう。ブルーライトはメラトニンの分泌を最も抑制する光であり、睡眠の質や量に悪影響を与えます。就寝前2～3時間はデジタルデバイスから離れたり、ブルーライトカットのメガネやフィルターを使用したりしましょう。
- メラトニンの材料となる栄養素を摂取する メラトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンから生成されます。トリプトファンは体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。トリプトファンは大豆製品や乳製品、肉類、ナッツ類などに多く含まれています。また、ビタミンB6もメラトニンの生成に必要な栄養素です。ビタミンB6はバナナやアボカド、魚類、豆類などに多く含まれています。これらの食品をバランスよく摂取することで、メラトニンの材料となる栄養素を補給しましょう。
- サプリメントでメラトニンを補う メラトニンはサプリメントとしても販売されています。メラトニンのサプリメントは、睡眠障害や時差ぼけなどの症状に効果があると言われています。ただし、メラトニンのサプリメントは医薬品ではなく、効果や安全性については十分に確立されていません。そのため、メラトニンのサプリメントを使用する場合は、以下の点に注意しましょう。
医師や薬剤師に相談すること。メラトニンのサプリメントは、他の薬やサプリメントとの相互作用や副作用がある可能性があります。特に、抗うつ薬や抗凝固薬などの処方薬を服用している場合は、メラトニンのサプリメントを使用しないでくださいね。
適切な用量とタイミングを守ること。メラトニンのサプリメントは、就寝前30分～1時間前に服用することが一般的です。用量は個人差がありますが、0.5～5mg程度が目安です。過剰に服用すると、逆効果になったり、頭痛や吐き気などの副作用が出たりする可能性があります。
継続的に服用しないこと。メラトニンのサプリメントは、短期的な使用に限るべきです。長期的に服用すると、体内で自然に分泌されるメラトニンの量が減ってしまったり、依存性が生じたりする可能性があります。
まとめ
メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれ、生体リズムや老化に関係する重要なホルモンです。しかし、メラトニンは加齢とともに分泌量が減少してしまいます。また、不規則な生活やストレス、光汚染などもメラトニンの分泌を妨げる要因となります。
メラトニンが減ってしまうと、睡眠障害や認知症、がんなどのリスクが高まります。これらのリスクを回避するためには、メラトニンの分泌を促す対策を行うことが重要です。日中に十分な自然光を浴びたり、就寝前は部屋の明るさやブルーライトを避けたりしたり、メラトニンの材料となる栄養素を摂取したりすることで自然に増やすことができます。
また、必要に応じてサプリメントでメラトニンを補うこともできますが、その場合は医師や薬剤師に相談したり、適切な用量やタイミングを守ったりすることが大切です。
メラトニンを減らさないように気を付けて、心身ともに健康になりましょう。😴
以上が、「メラトニンが減るとどうなる？メラトニンが減った末路」という記事でした。この記事があなたの睡眠や健康に役立てば幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました。🙏
