メラトニンで美肌&良質な眠りへ!メラトニン増やし方ガイド

メラトニンは睡眠の質や健康に大きく影響するホルモンですが、年齢とともに分泌量が減少してしまいます。そこで、メラトニンの分泌を促す方法を知っておくことは、快適な生活のためにもマストです。この記事では、メラトニンのはたらきやメリット、そしてメラトニンを増やす方法について詳しく解説していきます。

メラトニンとは？そのはたらきとメリット

メラトニンとは、脳の松果体という器官から分泌されるホルモンの一種です。メラトニンは必須アミノ酸の一つであるトリプトファンから作られます。メラトニンは主に以下のようなはたらきを持ちます。

• 生体リズムを調整する
• 睡眠を促す
• 老化を抑える
• 免疫を高める

生体リズムを調整する

メラトニンは、季節や睡眠・覚醒リズムなどの概日リズムに重要な役割を果たします。概日リズムとは、約24時間周期で示される体温やホルモン分泌といった体のリズムのことです。生体リズムは「体内時計」とも呼ばれ、これが乱れると日中に眠くなったり、食欲不振になったりと体にさまざまな影響が出てしまいます。

メラトニンの分泌は光によって左右されます。朝日光を浴びると、体内時計が活動モードに切り替わり、メラトニンの分泌が抑制されます。逆に夜暗くなると、メラトニンの分泌が促進され、眠気が増します。このようにメラトニンは光のサイクルに合わせて体内のリズムを整える効果があります。

睡眠を促す

メラトニンには睡眠を促す催眠作用があります。メラトニンが分泌されるのは、太陽を浴びてから約14時間後に分泌されると言われています。（ただし、この時間は個人差や季節などの要因によって変わる可能性がありますので、あくまで目安として考えてくださいね！）。このタイミングで、一気に眠気が増大します。

メラトニンは明るい光の下では分泌されなくなるため、スムーズに就寝したい場合は、寝る前には照明を落とすことがおすすめです。また、メラトニンは睡眠中も分泌され続け、深い睡眠を維持する効果もあります。

老化を抑える

メラトニンには抗酸化作用があります。抗酸化作用とは、蓄積することで老化やがん、しわ、しみなどの原因になる活性酸素から体を守る作用のことです。メラトニンの抗酸化作用はビタミンCやビタミンEよりも強いと言われていて、超強力な抗酸化物質なんです。

メラトニンの抗酸化作用によって、細胞の新陳代謝を活発にし、細胞の老化や損傷を防ぐ効果が期待できます。また、メラトニンは神経細胞を守る効果もあり、認知症やパーキンソン病などの予防にも役立つ可能性があります。

免疫を高める

メラトニンには免疫力を高める効果があります。メラトニンは体の細胞の異常を早期に察知して対処する能力を高めると言われています。また、メラトニンは炎症を抑える効果もあり、アレルギーや感染症などの予防にも有効です。

メラトニンは睡眠と免疫の両方に関係するホルモンであるため、睡眠不足になると免疫力も低下してしまいます。逆に十分な睡眠をとることでメラトニンの分泌が増え、体の抵抗力も向上します。

メラトニンを増やす方法

メラトニンのはたらきやメリットを知ったところで、次はメラトニンの分泌を促す方法について見ていきましょう！メラトニンの分泌量は年齢や生活習慣によって変化しますが、以下のポイントに気を付けることで自然に増やすことができます。

• 就寝前は部屋の照明の明るさを抑える
• 日光を浴びる
• セロトニンの材料となる栄養素を摂取する

就寝前は部屋の照明の明るさを抑える

メラトニンは暗闇で分泌されやすくなります。逆に明るい光にさらされると分泌が抑制されます。そのため、就寝前は部屋の照明の明るさを抑えることが大切です。特に青色光はメラトニンの分泌を妨げる効果が強いため、スマートフォンやパソコンなどの画面から目を離すようにしましょう。

日光を浴びる

日光を浴びることで体内時計がリセットされ、セロトニンが分泌されます。セロトニンはメラトニンの原料となるホルモンですから、日中に十分な日光を浴びることで夜にメラトニンが分泌されやすくなります。朝起きたらカーテンを開けて日光を浴びたり、昼間に外出したりすることがおすすめです。

セロトニンの材料となる栄養素を摂取する

セロトニンは必須アミノ酸であるトリプトファンから作られます。また、セロトニンからメラトニンへ変化する際にビタミンB6が必要です。そのため、これらの栄養素を含む食品を摂取することでメラトニンの分泌を促すことができます。

トリプトファンを含む食品としては、チーズや牛乳、卵、肉、魚、大豆製品などがあります。ビタミンB6を含む食品としては、バナナやアボカド、ナッツ、レバー、玄米などがあります。これらの食品をバランスよく摂取することでメラトニンの分泌をサポートしましょう。

まとめ

メラトニンは睡眠の質や健康に大きく影響するホルモンですが、年齢とともに分泌量が減少してしまいます。そこで、メラトニンの分泌を促す方法を知っておくことは、快適な生活のために重要です。この記事では、メラトニンのはたらきやメリット、そしてメラトニンを増やす方法について詳しく解説しました。

メラトニンを増やす方法は簡単です。就寝前は部屋の照明の明るさを抑えること、日光を浴びること、セロトニンの材料となる栄養素を摂取することを心がけましょう。これらの方法を実践することで、メラトニンの分泌が増え、睡眠の質が向上し、老化や病気の予防にもつながります。

メラトニンは「睡眠ホルモン」と呼ばれるだけでなく、「若返りホルモン」や「幸せホルモン」とも呼ばれています。メラトニンによって心身ともに健康になりましょう。😴

以上が、「メラトニンを増やす方法｜睡眠の質や健康に効果的なホルモン」という記事でした。この記事があなたの睡眠や健康に役立てば幸いです。最後までお読みいただきありがとうございました。🙏