ボクシングの練習メニューと必要なグッズ　美容健康ボクシングの効用⑤

2018.01.23

HEALTH

オヤジボクサー佐藤です。３社の経営者でボクシング歴２５年です。

今回は、具体的なボクシングの練習メニューの説明に加え、
快適に練習するために自分で買っておいた方がよいグッズについて説明しますね。
ストレス発散や美容目的の女子にとって、特に意識すべきポイントも加えていきますよ。

ジムによって多少変わります。
コース内の人数とジムのスペースの関係で省略というケースもあります。
また、手だけのボクシングとキックボクシングでも異なる点があります。
基本はボクシングで、キックの場合に何が違うかをコメント入れていきますよ。
だいたい、こんな感じなんだなーと思ってください。

Contents

1 ボクシングの練習メニュー
2 練習に必要なグッズ

ボクシングの練習メニュー

ストレッチ
ロープ・スキッピング（縄跳び）
シャドー・ボクシング
サンドバッグ打ち
ミット打ち
パンチングボール打ち
（マスボクシング）
（筋トレ）

こんな感じがノーマルなボクシングの練習メニューです。
だいたい全部で１時間くらいですかね。
人によって自由ですが、コースの場合は１時間ちょっとになると思います。

脂肪が燃焼し始めるまで運動開始から２０分かかるといわれますので、
最長２時間くらい、無理なくゆるーりペースでやるのが女子にとってベストと思います。
練習前にすぐにエネルギーに変換される炭水化物系を少し食べておくほうが動けます。
グルテンを気にする方も、練習の数時間前におにぎり１個食べておきましょう。

本格的なプロやアマの選手はジムで２－３時間、
その前後にロードワーク（走る）を入れます。

①ストレッチ

これは超大事です。
汗をかくくらいしっかりとやりましょう。

具体的なストレッチメニューはジムのトレーナーが教えてくれますが、
せっかく広いスペースでストレッチをするので、トレーナーが教えてくれる方法以外でよい方法を取り入れるとよいですよ。

筋肉を傷めるのを予防するだけでなく、練習での効果が変わってきます。
爽快パンチを打つにも、体力を長持ちさせるにも、柔軟性アップや関節可動域を広げておくのはとても重要です。
パワーよりもしなり（バネ）でやるのがボクシングです！

最近メディアで紹介されている「骨ストレッチ」を佐藤も取り入れ自分でやってます。
家でも簡単にできますよ。

②ロープ・スキッピング（縄跳び）

縄跳びですね。

これの目的は、
リズム感の養成と、手首のスナップ（パンチが当たる時の効果のほか、下腕の筋肉を鍛えて手首がキュっとしてくる→美脚ならぬ美腕効果）、無理のない自重での足腰強化（ふくらはぎが鍛えられるので美脚効果）です。

単なる一重跳びでもOKです。
あや跳びとか、二重跳びとか、片足を上げたり、片足を蹴っ飛ばしたり、と色々方法はありますが、佐藤的にはなんでもOKだと思いますね。

はじめは軽いロープでやりましょう。重い革製ロープだと、下腕の筋肉にきます。
また、長さを自分に合わせてやりましょうね。あまり長いとリズム感が崩れますので。
佐藤はギリギリ頭をこするくらいまで短くしてますが、初心者はもう少しゆとりのある長さが無難です。

③シャドー・ボクシング

シャドー・ボクシングというのは、影ボクシングということで、
「まるで対戦相手が目の前にいるかのように想像しながら、
シミュレーションで対戦ボクシングをすること」が本来の目的です。

だから、１人なのに、攻撃するだけでなく、パンチをよけたりします（笑）
妄想ボクシングです。

鏡の前で、「シュッシュッ」というやつです。
道具は使いません。ずっと鏡を見ている必要もありません。

女子ボクサーの場合、
対戦しないので妄想する必要はありませんが、
１人で大きな鏡の前に立ち、
パンチやキックのフォームをチェックするためには必要な練習です。

トレーナーにフォームが崩れていないか、
崩れていたら、どこを直せば美しいフォームになるかを聞きましょう。

佐藤はこう思っています。
「どんなスポーツでも練習を重ねた人は美しい。」

無駄がなく、効率的なフォームは、
誰がみても美しい形に収れんしていくのです。

だからYOUTUBEなどで世界トップレベルの選手の練習動画を見て、
美しいってこういうフォームなのね、とイメージを掴んでから、
実際に自分でやってみると早く上達すると思いますよ。
そのうちオススメ動画もご紹介します。

④サンドバッグ打ち

砂を革で包んだもの（サンドバッグ）
水を革で包んだもの（ウォーターバッグ）
の２種類があります。

サンドバッグに比べ、ウォーターバッグは人体に近い打ち心地を味わえるということで、
一部のSな人には絶大な人気を博しています（笑）

ちなみに佐藤は反動で手首や肩を痛めやすいので、
ウォーターバッグよりも吸収性に優れるサンドバッグを好んでいます。
人工革よりも天然革の方がいい音が出ます。

また、
1mくらいの短いもの
1.3mくらいの平均的な長さのもの
1.5mくらいの長いもの
と長さでだいたい３種類に分けられます。

キックを打つ際、ハイキック（頭の位置）、ミドルキック（腹の位置）、ロー（膝の位置）に分けられますが、ローキックがキックの基本でもあるので、長いサンドバッグがキック向けには必須です。また、ボクシングでも、ボディ打ちは結構下の方を打つので長い方が便利です。

短いのは動き回るので、
動く標的に合わせて打つので動体視力などを養うのに役立ちます。

パンチ力やキック力を鍛えるのにも役立ちますが、
ムカつく奴の顔を想像しながら打ちたいなら、
サンドバッグが一番でしょう（笑）
勝手に所定の位置まで何度も何度も戻ってきてくれます。

打ち方にもいろいろありますが、
体力増強なら、短い時間を１セットとして、ひたすら数を打つのを繰り返す、
爽快パンチでストレス発散なら、打つコンビネーションを絞ってしっかりと打つ、
というのが基本的な２種類の打ち方です。

⑤ミット打ち

これは相手が必要です。
トレーナーさんから声がかかりますから、トレーナーさんが両手に１つずつはめている革製のミットに向けて、言われたように打ちましょう。

Sなトレーナーさんは、足を動かさないと届かないところに動きまくりますので、
一生懸命トレーナーさんを追っかけてください（笑）

サンドバッグとの最大の違いは、
標的がより大きく動くという点ですので、運動量はサンドバッグよりも大きくなります。

ボクシングの場合にはトレーナーは手にミットを２つ持ちます。
キックボクシングの場合にはトレーナーがキックを受けるようの防具もつけます。
ボディを打てるようにトレーナーが腹に巻く防具をつけることもありますよ。

一生懸命追いかけながら、ミットや防具にむけて思いっきり打ちましょう！

⑥パンチングボール打ち

パンチングボールは、
小さい空気の入った革製ボールです。

頭の上くらいに設置されている板の下にぶら下がっているのが、シングルのパンチングボール
上下に紐がついているのがダブルのパンチングボール
です。

ちょこまか高速で動くボールに、自分のパンチを当てる練習です。
力は不要、スタミナも不要なので、
佐藤も「疲れたー」という合間にやる練習です。
リズム感と動体視力を鍛えられます。

慣れないと全く当たりません。
１秒という時間が超長い時間であることに気づかされ、
脳と筋肉の伝達の仕組み、反復練習による体の環境適応力というのを実感できます。
ぜひ一度経験してみてください。

人間の脳と時間の関係が少し違って見えてくるかもしれません。
１秒間でたぶん１０回くらい高速往復運動し、
１cm当てる場所がズレたら別の方向に飛んでいくボールに対し、
連続して当てていくというゲームみたいな練習です。

当たるようになってくると楽しいですよー。
また、女子が１分以上当て続けていたら絶対に周囲の男子が注目します。
「すげー、かっけー」と羨望の眼差しです。

⑦（マスボクシング）

スパーリングって聞いたことありますか？
これは実際にガツガツ当ててOKの模擬試合のようなもので、
練習とはいえ、ケガもするし、大変です。

一方で、マスボクシングというのは「寸止めボクシング」です。

実際の人間が目の前にいて、
自分も攻撃するし、相手も攻撃する、でも当てない。
相手の攻撃をブロックしたりかわしたりするけど、当たることはない。
という練習です。

結構よい運動になると思います。
自分のペースでできるサンドバッグなどと違い、
先生役であるミット打ちとも違い、
お互いに相手の隙を見つけて狙いあうので、
「想定外の動きを強いられる」ことが増えます。

これが心肺能力や筋肉を鍛えるのに効果てきめんなんですね。

⑧（筋トレ）

これもマスボクシングと同じく、無理してやらなくてもよいと思います。

女子が筋トレをするなら、
体幹を鍛える筋トレがよいと思います。

体幹は、腹筋、背筋を無理のない負荷の角度と回数でやるのが基本ですが、
コロコロを使った体幹トレーニングや、体勢を維持する体幹トレーニングもおすすめです。

練習に必要なグッズ

今まで説明してきたような練習をするにあたり、
自分専用で買っておくものと、買ってもよいものを説明しましょうか。

ネットでも全然買えますし、
東京近郊にお住まいの方は、
老舗のセンタースポーツ（渋谷）とかに行けばいろいろ聞けます。
ここの上のジムにくりいむしちゅーの上田（ボクシングマニア）が通っています。

グッズの有名ブランドとしては、
安全な日本製は、ウィニング（WINNING）
爽快感重視でプロの試合でも使われるメキシコ製は、レイジェス（RAYES）
意外と有名どころでアディダスとかピューマとかも。
ちなみに佐藤はRAYESの6オンス（一番綿が薄くて軽く、打って爽快なグローブ）をこよなく愛しています。

絶対に用意しておくべきグッズ

基本的に今持っているもので構いません。
でも絶対に自分専用にしておいた方がよいものです。
大半のジムでも買えますが、色とかデザインとかありますからね。

・練習着（スウェットスーツ（本格的に汗をかく場合）、楽な運動着でもOK。）
・バンテージ（包帯みたいな長い布。左右の手用で２枚必要）
・靴下（キックボクシングの場合は不要。はだしなので）
・運動靴（キックボクシングの場合は不要。はだしなので。ただし外を歩く用は絶対NG）
あとは、グッズのほか、タオルと着替えを入れるためのバッグも必要です。

練習着は汗でびっしょりになるので、
バッグが濡れないように大きめのビニール袋なども重要です。
特に夏場は洗濯を早めにしましょう。